動的ストレッチで怪我予防！ウォーミングアップに最適な「The 11+」

スポーツを行う選手にとって天敵といってもよいであろう「怪我」
育成世代のサッカーを行う子供達も同様でしっかりと動く前に怪我の防止の為ストレッチを行うことも多いかと思います。

しかし、正しいストレッチを行わないと逆に怪我をしてしまうリスクもあることをご存知でしたでしょうか？

最初に結論を言えば、練習や試合の前のウォーミングアップには静的ストレッチの後に動的ストレッチを行うことが良いとされております。

しかし、そこまでウォーミングアップに時間を使うことが出来ないのがほとんどだと思います。

そこで今回ご紹介するのが「The 11+」というウォーミングアップです。

1. ストレッチ
1. 静的ストレッチ
2. 動的ストレッチ
2. FIFA11+(The 11+)とは
3. FIFA11+メリット
4. ランニングエクセサイズ
1. ストレート・アヘッド
2. ヒップアウト
3. ヒップ・イン
4. サイクリングパートナー
5. ショルダーコンタクト
6. 前後走
5. 終わりに

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The 11+の説明をする前にストレッチについて説明していきます。

ストレッチ

スポーツや医療の分野においてストレッチ（英: stretching）とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある 引用：ストレッチ - Wikipedia（最終更新 2017年5月16日 (火) 04:34 UTC）

その中でも一般的に大きく分けると「静的ストレッチ」と「動的ストレッチ」の２種類がある。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは、筋肉の血流を良くし、体の柔軟性を良くしたり心身のリラックス効果をひきだしたりすることを目的としたストレッチで、筋肉を伸ばしたままにするストレッチです。

上記の特性上、練習後や試合後などに行うと効果的です。
反対に、練習前に行うとパフォーマンスを著しく損ねてしまうこともあります。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは、筋肉と関節の動きをよくする目的としたストレッチで、間接の可動領域を広げながら筋肉を保護すストレッチのことをいいます。

これにより怪我の予防やパフォーマンスの向上が得ることが出来るため、ウォーミングアップに適しております。

FIFA11+(The 11+)とは

The 11+(イレブンプラス)とは、国際サッカー連盟スポーツ医学委員会（F-MARC）が作成した、サッカー選手向けのケガ予防ウォームアッププログラムで、特にジュニア期の女性選手に有用です。

以下の論文でも述べられているとおり、下肢における傷害発生を約 29％減少させることができたと発表されております。

http://www.waseda.jp/sports/supoken/research/2011_2/5010A044_abs.pdf

FIFA11+メリット

徐々に心拍数を上げる構成となっているため動的ストレッチに適しており、怪我を予防に役立ちます。

また、コンディネーションやフィジカル、バランス能力を鍛える体幹トレーニングの要素も含まれているためサッカーに必要なものが詰まっていると言っても良いでしょう。

ランニングエクセサイズ

ここでは練習前や試合前のウォーミングアップで使えるランニングエクセサイズについてご紹介します。
６種類のトータル８分程のメニューとなっており、低学年の小学生でも行えるレベルのものです。

また、場所もあまり取られないため、グラウンドの限られたスペースでも行うことが出来ます。道具もマーカーやコーンのみで大丈夫です。

尚、動画ファイルをダウンロードしたい場合は、以下のJFAの公式ページより入手可能です。

高学年や中学生となった場合、その他の「筋力・プライオメトリクス・バランス10分」や「ランニングエクササイズ2分」も取り入れると良いでしょう。

ストレート・アヘッド

コーンに向って真っ直ぐに走ります。
ポイントは状態を真っ直ぐに起こしながら股関節、膝、足首が直線状になるようにします。
注意点は、膝が内側に入らないようにします。
帰りはスピードをあげます。

上記を意識しながら2回程行います。

ヒップアウト

1. 一つ目のコーンに向って走ります。
2. コーンまで来たらストップし、膝を前に突き上げます。
3. 股関節を外側に回し着地します。
4. 骨盤を水平に保ち姿勢を安定させます。
5. 股関節、膝、足首が１直線状になるようにします。
6. 達足の膝が内側に入らないようにします。
7. 次のコーンまで走り反対側の足で同様に行います。
8. 最後のコーンまで行ったら走って戻ります。
9. 上記を２回行います。

ヒップ・イン

1. 一つ目のコーンに向って走ります。
2. ストップし膝を横にあげます。
3. 膝を前に回しながら着地します。
4. 骨盤を水平に保ち姿勢を安定させます。
5. 股関節、膝、足首が１直線状になるようにします。
6. 達足の膝が内側に入らないようにします。
7. 次のコーンまで走り反対側の足で同様に行います。
8. 最後のコーンまで行ったら走って戻ります。
9. 上記を２回行います。

サイクリングパートナー

1. 一つ目のコーンに向って走ります。
2. 横の相手に向って９０度の角度でサイドステップで進みます。
3. 向きは変えずに互いに相手を周り最初のコーンに戻ります。
4. 股関節と膝を軽く曲げます。
5. 体重を足の拇指球（親指の下のあたり）にかけます。
6. 達足の膝が内側に入らないようにします。
7. 次のコーンまで進み切り替えします。
8. 最後のコーンまで行ったら走って戻ります。
9. 上記を２回行います。

ショルダーコンタクト

1. 一つ目のコーンに向って走ります。
2. 横の相手に向って９０度の角度でサイドステップで進みます。
3. 真ん中で相手に向かって横へジャンプし、肩同士で触ります。
4. 股関節と膝を曲げ両足で着地します。
5. 膝が内側に入らないようにします。
6. サイドステップで最初のコーンに戻ります。
7. 次のコーンまで進み同様に繰り返します。
8. 最後のコーンまで行ったら走って戻ります。
9. 上記を２回行います。

前後走

1. スピードを上げ二つ目のコーンまで走り素早く後ろ走りで一つ目のコーンへ戻ります。
2. 股関節と膝は軽く曲げておきます。
3. 同様にコーン二つ分まで前に進み一つ分戻ります。
4. 最後のコーンまで行ったら走って戻ります。
5. 上記を２回行います。

終わりに

The 11+は、低学年の子供達には少し難しいのですが、中学年・高学年になれば簡単に出来るウォーミングアップです。

グングン成長していくゴールデンエイジだからこそ、この時期は怪我をせずに大事にしていきたいですよね。

The 11+は、動画も解説も充実しているので是非チームで取り入れて怪我の防止に役立ててください。