ウォーミングアップに最適なブラジル体操のメニューのご紹介

プロサッカー選手などがウォーミングアップしている時、整列しリズミカルに足を動かしていること見た時ありませんか？
それが世にいう「ブラジル体操」というものです。

サッカーをやった時ある人は１度は見たり実際に行ったことがあるのではないでしょうか。
私も小学生の頃やっていたのですが、恥ずかしいやら効果がわからないやらで特に意識することなくダラダラとやっていた記憶があります。
しかし、このブラジル体操は正しいタイミングできちんと意識して行えば素晴らしい効果が得られます。

今回は、このブラジル体操についてご紹介したいと思います。

ブラジル体操とは

ブラジル体操とは、ジョギングしながらリズムよく足を回したり開いたりすることで、間接の可動領域を広げる体操のことを言います。

ブラジル体操という言葉の由来は定かではありませんが、発祥の地ブラジルではブラジル体操と呼ばれて無く、「アロンガメント・ジナミコ」と呼ばれているそうです。

日本では、ヤンマーディーゼルサッカー部（現：セレッソ大阪）が初めて導入し、チームが躍進したおかげで現在はサッカー以外の様々な競技に広まったとされております。

ブラジル体操のやり方

整列方法

人数やアップする場所にもよりますが、一般的には横に並んで行う方法と縦に並んで行う方法と２種類あります。

横はコートが使える時以外は場所的にも難しいので、縦で行うやり方で普段から行ったほうが良いでしょう。

掛け声

ブラジル体操のリズムは、トン・トン・動き、トン・トン・動きといった形が多いので、動きのタイミングで掛け声を出すやり方が多いです。

普通に１から１０まで動きに合わせて行うチームがほとんどでありますが、中にはポルトガル語で行うチームもあります。

ちなみにポルトガル語では、以下のように言います。

1. um(uma)【ウン】
2. dois(duas)【ドイス】
3. três【トレス】
4. quatro 【クァトロ】
5. cinco 【スィンコ】
6. seis 【セイス】
7. sete 【セッチ】
8. oito 【オイト】
9. nove 【ノーヴィ】
10. dez 【デス】

実施時間

ブラジル体操は沢山の種類がありますが、全てをやれば良いわけではありません。

季節にもよりますが、夏は短め、冬は長めに行うのが良いでしょう。

また、ブラジル体操だけで終わりにするのではなく、ボールを扱った動きも組み合わせるとウォーミングアップとしてより効果が出ます。

ブラジル体操の効果

ブラジル体操は、動的ストレッチの一種で、運動前に行うことで以下の効果を得ることが出来ます。

1. パフォーマンスの向上
2. 怪我の予防
3. リズム感の向上

パフォーマンスの向上

準備運動無しで急に走るとすぐに息切れをしてしまいますよね。
これは運動時の急激な負担のため起きる症状です。
その状態では試合での大事な立ち上がりで思わぬミスをしてしまい失点につながってしまいます。

ブラジル体操は、ジョギングをしながら体操を行うことで体温を上昇させ、心拍数を上げてくれるため徐々に運動をし易い体になっていく効果があります。

怪我の予防

ブラジル体操は、足や手・肩を回すことで様々な間接の可動領域を広がり、筋肉の動きを良くする効果が得られます。
これにより体に柔軟性が生まれ、怪我をしにくくなります。

リズム感の向上

一定のリズムで行う体操のため、リズム感が向上します。

ブラジル体操のメニュー

ここでは、数多いブラジル体操の中でも基本となるメニューについてご紹介します。

股関節内旋

リズムに合わせて、足を上にあげ、内側から外側に足を広げ、両足交互に行います。
しっかりと開くことがポイントです。

股関節外旋

リズムに合わせて、足を外側から大きく広げながら内側に向けあげ、両足交互に行います。
しっかりと開くことがポイントです。

脚上げ

リズムに合わせて、足を上に振り上げ両足交互に行います。
アレンジとしては、足を上に振り上げた時、振り上げた足の逆の手で触るといったやり方で腰のひねりを追加するやり方もあります。

この場合、足に手を当てるというイメージではなく、手を足に当てると行った感じで足の関節の可動領域を開くイメージをとるのがポイントです。

脚上げ（横）

リズムに合わせて、足を横に振り上げ両足交互に行います。
しっかりと開くことがポイントです。

ヒールタッチ

手を後ろに伸ばしてお尻の方に置き、リズムに合わせて、足を交互に手につくように後ろへ振り上げます。
足が手につくまでしっかりと足をあげることがポイントです。

キャリオカステップ（クロスステップ）

横に向き、進む方向から遠い足をクロスして腰を捻り着地、直ぐに足を組み替えて捻った反対方向へ足をクロスして腰を捻って着地を交互に行う。

習いたては足だけに注意がいきますが、体全体（特に手）でバランスを取ることがポイントです。

サイドステップ

リズムよくサイドステップを行います。
サッカー特有のズリ足に繋がります。

ディフェンス時に相手についていく動きと一緒なので横へすばやく動けるように意識します。

下半身ひねり（ラウンジヒールタッチ）

１，２，３のリズムで足を前に出し反対の足を逆の手でひねりタッチする動作です。

足幅が狭い動画をよく見かけますが、肩甲骨周りを伸ばす効果があるため開くことをオススメします。

ポイントは、しっかりと足を触っていない手を上に上げることです。

急いで行うのではなく、太もも・脇を伸ばすイメージです。

終わりに

いかがでしたでしょうか？

慣れれば簡単なブラジル体操でありますが、小学生にやらせるとなかなか難しい体操であります。

それでも徐々にではありますが上達していきますので諦めずに繰り返し練習させてみてください。

尚、もっと詳しく知りたい方はこちらの本がオススメです。

ペナルティの２人が真剣にブラジル体操を教えてくれます。

他にも「Brazil Training」というiPhoneのアプリもありますが、どうやら開発はストップしているらしく動かない可能性があるので注意が必要です。

是非ブラジル体操でウォーミングアップをし、試合で１２０％の力が出るようにがんばってください！

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