アジリティ強化に最適！サッカーでのラダートレーニングの練習メニュー

サッカーで求められる足の速さは単純に短距離（５０ｍや１００ｍ）が速ければ良いというものではありません。
一般的に言われているのは、５ｍ位の短い距離の一瞬の速さやトップスピードからの急な方向転換、つまりアジリティ（Agility）と言われている敏捷性、俊敏性（簡単な言葉で言うとすばしっこさ）が大事だと言われています。

日本のプロサッカー選手でアジリティで有名なのは、香川真司選手と長友佑都選手でしょう。
彼らは身長が決して高くはありません。（香川選手：175cm、長友選手：170cm）
それでも欧州で活躍出来るのは、スピードの緩急が長けているのが大きな要因の１つだと言われております。

そんなサッカー選手にとって最強の武器となる「アジリティ」ですが、神経系のフィジカルトレーニング（中枢神経を刺激し発達させるトレーニング）を行うことで鍛えることが可能です。

この神経系は、産まれたときから５歳まで８０％、１２歳でほぼ１００％まで発達します。

よって、プレゴールデンエイジ・ゴールデンエイジの世代で神経系を鍛えるのが良いとされています。


神経系を鍛えるトレーニングは様々ですが、ここではその中でも「ラダートレーニング」について記載したいと思います。

ラダートレーニングとは

ラダー(ladder)とは英語で梯子のことをいい、このラダー形状の等間隔で区切ってある梯子状に作られた物を使いリズムよく区切られた枡をステップしながらアジリティを鍛えるトレーニングのことをラダートレーニングといいます。
サッカーのみならず様々なスポーツに取り入れられています。

ラダートレーニングの効果・目的

ラダートレーニングの目的は、かっこいいステップを早くできることではなく、複雑なステップを決められた区間で素早く正確に踏むことにより、脳から神経を通り筋肉に伝達されるスピードを鍛えることです。

イメージとしては、反射神経を鍛えるみたいなイメージですね。

これにより以下のような効果を得ることができます。

• 正確なボディーコントロール（バランス力）
• 敏捷性・俊敏性の向上
• リズム感の向上
• フットワークの向上

ラダートレーニングの練習メニュー

ラダートレーニングと言っても種類は様々であり、ずっとやっていれば疲れてしまいますし、子供たちは直ぐに飽きてしまいます。

また、ラダー自体が長すぎても疲れてしまい効果が薄れてしまうので、Amazonで購入した安いラダーを折って使用しております。

このラダーは、升が若干大きいのと、捻れてしまうことが欠点でありますが、それさえ気にならなければ外用、中用として２つ購入してもいいかもしれません。

というわけで、以下の動画のような練習メニューが望ましいと思います。

この中で、自主練習では以下のラダートレーニングのメニューをチョイスし行っています。（慣れてきたら増やす予定）

• クイックラン（２ステップ）
• ラテラルラン
• ラテラルラン（２イン２アウト）
• 開閉ジャンプ
• シャッフル
• スキップ
• 片足ケンケン
• クロスオーバーシャッフル
• バックステップシャフル

これらを１往復ずつでだいたい５分間です。
これを２日に１回のペースで行っています。

効果の程は定かではありませんが、コーンドリブルは比較的早くなったと思います。

指導ポイント

ラダートレーニングの練習ポイントとしては、最初はゆっくり正確に行い徐々にスピードを上げていく方法です。

早さばかりを求めてしまうと、ラダーを踏んだり適当になってしまいがちなので、効果を最大限にするためには正確性は要求したほうが良いでしょう。

終わりに

子供は覚えるのが早く、そして忘れるのも早い生き物です。

親子でも楽しんで出来る練習なので、自主練習などで少なくとも１週間に１回位はアジリティのトレーニングとして行うことで定着していくと思うので頑張って継続してみてください！

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